夜跑、夜騎，顧名思義，就是晚上進行的跑步、騎行。喜歡鍛煉的人們，大多堅持晨跑，但對于一些早上起不來的上班族，夜跑、夜騎已經成了健身的新選擇。夜跑、夜騎所帶來的“刷街”的快感，以及造型酷炫的專業行頭，對于年輕人來說又已經超越了鍛煉本身。

　　不過隨著“一年輕跑友夜跑猝死”、“女孩夜跑遭搶劫”、“小伙夜騎下坡摔斷3顆牙”等新聞頻繁見諸報端，敲響了夜跑、夜騎的安全警鐘。南方醫科大學第三附屬醫院康復醫學科劉剛主任接受羊城晚報專訪，為騎友、跑友支招，如何才能既享受運動的快樂，又能最大限度保障生命安全和身體健康。

　　晚上運動前要吃嗎？

　　夜跑、夜騎前吃不吃飯？若吃，吃多少合適，吃些什么合適？夜跑、夜騎后還能不能吃宵夜？這是許多享受夜間運動的人非常關心的問題。

　　劉剛回答是，夜跑、夜騎前要吃，但只能吃半飽。如果一下班空腹就去運動的話，可能會因為血糖過低沒有力氣跑，甚至暈倒。如果吃得太飽的話，會增加身體負擔引起不適。夜跑夜騎前，選擇吃些魚肉等高蛋白質、易消化的食物，主食等碳水化合物也是需要的，可以提供運動時需要的能量，運動時會出汗，所以在運動前也要注意液體的補充，白開水、湯、果汁均可。

　　夜跑、夜騎結束后，很多人會很興奮，于是三五個相邀著又去吃夜宵了。劉剛表示，這種做法是不可取的，夜宵時可能少不了大魚大肉和啤酒，許多人選擇夜跑、夜騎是以鍛煉身體、減肥為目的的，好不容易消耗的熱量，一下子又補回來了，而且吃得過晚、過飽也會影響晚上的睡眠。

　　但這并不意味著夜跑、夜騎結束后不吃不喝。由于運動時出汗比較多，也產生了較多乳酸，這時可以選擇喝些含有豐富維生素、礦物質的堿性飲料。除了可以快速補充身體需要的水分和營養元素外，還可以中和乳酸，讓身體快速從疲勞中恢復過來。

　　晚上運動何時開始？

　　何時開始和結束運動？劉剛的解答是至少在飯后一個小時后，吃飽飯后馬上跑步很容易影響腸胃健康，飯后血液集中到腸胃幫助消化，這時跑步會導致血液集中到肌肉，影響腸胃消化。最好在晚上10點前結束，11點半前能夠上床睡覺。如果太晚結束的話，就可能過于興奮而無法入睡，進而會影響第二天的狀態。因為運動會刺激腎上腺分泌，讓大腦皮質神經元興奮，并不利于入睡。尤其對于睡眠質量本來就不高的人群而言，夜跑、夜騎更不利于其入睡。一般而言，運動完起碼要休息一個到一個半小時，才能使身體恢復平靜迅速入睡。另外，過晚結束除了不利于健康，還會帶來人身安全的問題。

　　運動多久為宜？

　　30分鐘到60分鐘最好。過短，無法起到消耗脂肪的效果。過長，則會過度疲勞，影響睡眠，甚至第二天的工作。具體多長時間為宜，可以說是因人而異的。最好循序漸進，從30分鐘開始，逐漸增長時間，直到找到最適合自己的運動強度和運動時間。

　　晚上運動的裝備

　　有講究嗎？

　　無論是夜跑還是夜騎一族衣服的選擇，除了貼身衣物要能夠吸汗、透氣外，外衣要避免穿深色衣服，最好要有可以反光的熒光標識，這樣可以讓其他夜行者，以及開車的司機能夠在遠距離就發現，減少交通事故的發生。必要時，還需要配備反光袖標、反光臂包、警示燈、胸燈等。

　　對于夜跑一族，選擇一雙好鞋是非常有必要的。鞋子要輕，并要有一定的厚度和硬度，鞋子過軟或過薄，減震效果變差，對膝蓋的沖擊則會增大。另外，夜跑時的空氣指數比白天降低不少，所以地點選擇在公園、綠道等樹木較多的地方。由于晚上有露水可能路面濕滑，所以選擇的鞋還要有防滑功能的。

　　Tips

　　這些人不適合夜跑夜騎

　　1、感冒、腹瀉等身體不適者。最好不要夜跑，如果一定要跑，最好采取間歇式有氧跑步方式，感到疲憊時，應減速漸停，慢走一段時間后再逐漸加速，提高身體對運動量的耐受程度。有些初跑者會感覺腹脹胸悶，不妨采取“3秒一呼吸”的頻率，減少跑步腹脹不適，盡量用鼻子呼吸。

　　2、膝關節受損者。跑步本身對膝關節的負荷就非常大，而夜跑時突發情況比較多，就意味著會有更多急停和快速啟動，這樣會更大地增大膝蓋的負荷。

　　3、肥胖、心臟病、高血壓患者。高血壓患者多伴隨有肥胖等癥狀，夜跑、夜騎對于這些人群來說，無論是對骨骼還是對自身疾病的控制都不利。夜間的視線不好，心血管意外事件發生后，旁人也不容易立即發現，有可能會延誤救治時間。

　　4、體弱者。夜跑時氣溫往往比較低，風較涼，對于體弱者出汗后吹涼風易埋下健康隱患。中醫認為，人體抵御外邪，全靠腠理。但人在跑步時，血液紛紛流向四肢使其溫度升高，腠理受熱后張開，這時候吹風，外部的風邪寒邪能輕易鉆進，埋下疾病的隱患。如果體弱者一定要夜跑，選擇戶外運動場地的時候，要盡量避免大風處。且運動時最好帶上擦汗毛巾，及時把身體表面的汗液擦干。