中國居民膳食指南
第一部分：一般人群膳食指南
一般人群膳食指南適用于6歲以上人群，共有10個條目。“提要”是該條目的核心內容；“說明”闡述與該條目相關的知識或消費者關心的問題；“參考材料”提供一些研究資料或有用的數據。
一、食物多樣，谷類為主，粗細搭配
提要：人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的營養成分不完全相同，每種食物都至少可提供一種營養物質。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養需求，達到合理營養、促進健康的目的。
谷類食物是中國傳統膳食的主體，是人體能量的主要來源。谷類包括米、面、雜糧，主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。堅持谷類為主是為了保持我國膳食的良好傳統，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人們應保持每天適量的谷類食物攝入，一般成年人每天攝入250g~400g為宜。另外要注意粗細搭配，經常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物。稻米、小麥不要研磨得太精，以免所含維生素、礦物質和膳食纖維流失。
說明：重點論述了谷類為主是平衡膳食的基本保證；粗細搭配有利于合理攝取營養素；
沒有不好的食物，只有不合理的膳食，關鍵在于平衡；人體必需的營養素和食物成分有哪些？食物多樣化才能攝入更多有益的植物化學物質以及怎樣正確理解血糖生成指數等。同時還分析了人們對于谷類食物營養的認識誤區，如：大米、面粉越白越好；主食吃得越少越好及吃碳水化合物容易發胖等。
參考資料部分列舉了我國居民谷類消費的現狀；介紹了什么是營養強化食品和怎樣看待營養素補充劑方面的知識；另外對近期傳播較廣的“食物酸堿平衡論”進行了一些討論，說明排斥糧食和肉食是有害的。
二、多吃蔬菜水果和薯類
提要：新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分，也是我國傳統膳食重要特點之一。蔬菜水果能量低，是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的重要來源。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風險具有重要作用。推薦我國成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，并注意增加薯類的攝入。
說明：分別論述了蔬菜的營養特點，水果的營養特點和薯類的營養特點；介紹了深色蔬菜的概念，怎樣選擇蔬菜，怎樣合理烹調蔬菜和如何吃薯類；說明了膳食纖維是人體必需的膳食成分以及蔬菜與水果不能相互替換的道理。
參考資料部分介紹了什么是植物化學物質？討論了蔬菜水果與癌癥預防的關系、與心血管疾病預防的關系、與2型糖尿病預防的關系及蔬菜水果與控制體重和防治便秘的關系。此外還列舉了常見蔬菜和水果的營養成分，富含維生素C的蔬菜和水果，富含胡蘿卜素的蔬菜和水果和富含鉀的蔬菜和水果等資料。
三、每天吃奶類、大豆或其制品
提要：奶類營養成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。奶類除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質的極好來源。各年齡人群適當多飲奶有利于骨健康，建議每人每天平均飲奶300ml. 飲奶量多或有高血脂和超重肥胖傾向者應選擇低脂、脫脂奶。
大豆含豐富的優質蛋白質、必需脂肪酸、多種維生素和膳食纖維，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學物質。應適當多吃大豆及其制品，建議每人每天攝入30g~50g大豆或相當量的豆制品。
說明：闡述了奶及奶制品的營養價值和為什么我國居民要增加飲奶量；介紹了奶及奶制品的常見品種，提醒消費者含乳飲料不等同于奶以及脫脂奶或低脂奶適用于哪些人；說明了飲奶可促進兒童生長發育、飲奶有利于預防骨質疏松及每日喝多少奶合適的道理。另外還介紹了大豆及其制品的營養特點和鼓勵國人增加大豆及其制品消費的的根據。
參考資料：著重批駁了“喝牛奶會致癌”的觀點，用充分的科學證據說明這種觀點缺乏科學依據，也不符合我國國情。另外還附錄了各種奶及奶制品、豆類及豆制品的營養素含量以便查詢。
四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉
提要:魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動物性食物，是人類優質蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質的良好來源，是平衡膳食的重要組成部分。瘦畜肉鐵含量高且利用率好。魚類脂肪含量一般較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸；禽類脂肪含量也較低，且不飽和脂肪酸含量較高；蛋類富含優質蛋白質，各種營養成分比較齊全，是很經濟的優質蛋白質來源。
目前我國部分城市居民食用動物性食物較多,尤其是食入的豬肉過多。應適當多吃魚、禽肉，減少豬肉攝入。相當一部分城市和多數農村居民平均吃動物性食物的量還不夠，還應適當增加。動物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪和膽固醇，攝入過多可能增加患心血管病的危險性。
說明：分別論述了魚類和其他水產動物的營養價值，禽類的營養價值，蛋類及蛋制品的營養價值及畜肉類的營養價值；解釋了如何選擇動物性食品、怎樣合理烹調魚、禽、蛋和瘦肉以及飽和脂肪酸與人體健康的關系。
參考資料：列舉了目前我國居民的動物性食品消費水平，怎樣科學評價膽固醇，同時列表載明常見魚類的脂肪含量及脂肪酸組成情況，比較了禽類、畜肉類及蛋類的脂肪含量及脂肪酸組成；列表比較了常見動物性食物蛋白質含量及 常見動物性食物的膽固醇含量。
五、減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食
提要：脂肪是人體能量的重要來源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性維生素的消化吸收，但是脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險因素之一。膳食鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關。食用油和食鹽攝入過多是我國城鄉居民共同存在的營養問題。為此，建議我國居民應養成吃清淡少鹽膳食的習慣，即膳食不要太油膩，不要太咸，不要攝食過多的動物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。
說明：論述了為什么要食用烹調油和烹調油的營養特點，每天烹調油攝入量不宜超過25g或30g的依據。告誡消費者要遠離反式脂肪酸和油炸食品不宜多吃。還說明我們為什么要吃鹽，吃鹽多了對健康的危害，一天吃多少食鹽合適以及在日常生活中如何減少食鹽攝入量。
參考資料：列舉了市場上各類常見的烹調油，解釋了氫化油和不要忘記鉀鹽的營養學意義。另外列表比較了常用食用油脂中主要脂肪酸的組成、常用食物的鈉含量和常用食物的含鉀量。
六、食不過量，天天運動，保持健康體重
提要：進食量和運動是保持健康體重的兩個主要因素，食物提供人體能量，運動消耗能量。如果進食量過大而運動量不足，多余的能量就會在體內以脂肪的形式積存下來，增加體重，造成超重或肥胖；相反若食量不足，可由于能量不足引起體重過低或消瘦。正常生理狀態下，食欲可以有效控制進食量，不過有些人食欲調節不敏感，滿足食欲的進食量常常超過實際需要。食不過量對他們意味著少吃幾口，不要每頓飯都吃到十成飽。由于生活方式的改變，人們的身體活動減少，目前我國大多數成年人體力活動不足或缺乏體育鍛煉，應改變久坐少動的不良生活方式，養成天天運動的習慣，堅持每天多做一些消耗能量的活動。
說明：部分闡述了與健康體重及適量活動相關的14個問題：1、 健康體重的判斷標準是什么？2. 能量平衡怎樣影響體重？3. 體重異常有什么危害？4. 目前我國居民體重情況和參加運動鍛煉的現狀，5．怎樣理解食不過量，成年人每日大約應該吃多少？6. 胖子是一口口吃出來的，7、什么叫身體活動？8、運動對健康的有益作用，9．健康成年人的適宜身體活動量是多少？10．如何掌握適宜的運動強度？11．堅持鍛煉才能持久受益，也使運動更加安全，12. 鍛煉應量力而行，循序漸進，13．運動時應該注意的安全事項，14．控制體重應當減少能量攝入和增加身體活動并重。
參考資料：解釋了瘦體重（又稱去脂體重）的意義；列出了兒童及青少年的正常身高與體重曲線圖、判斷超重和肥胖的數據表、常見身體活動的強度和千步當量數，以及這些圖表的使用說明。
七、三餐分配要合理，零食要適當
提要：合理安排一日三餐的時間及食量，進餐定時定量。早餐提供的能量應占全天總能量的25%～30%，午餐應占30%～40%，晚餐應占30%～40%，可根據職業、勞動強度和生活習慣進行適當調整。一般情況下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00進行為宜。要天天吃早餐并保證其營養充足，午餐要吃好，晚餐要適量。不暴飲暴食，不經常在外就餐，盡可能與家人共同進餐，并營造輕松愉快的就餐氛圍。零食作為一日三餐之外的營養補充，可以合理選用，但來自零食的能量應計入全天能量攝入之中。
說明：闡述了要合理分配三餐的時間和食物量，應天天吃早餐并保證營養充足，午餐要吃好，晚餐要適量的道理；告誡人們不暴飲暴食，在外就餐的一些注意事項以及如何選擇和營造愉快的就餐環境。關于零食部分，解釋了怎樣合理選擇零食，堅果好吃但不宜過量及吃零食要注意口腔健康等問題。
參考資料：列表推薦了城市女性和男性居民一日三餐的各類食物攝入量。
八、每天足量飲水，合理選擇飲料
提要：水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質，在生命活動中發揮著重要功能。體內水的來源有飲水、食物中含的水和體內代謝產生的水。水的排出主要通過腎臟，以尿液的形式排出，其次是經肺呼出、經皮膚和隨糞便排出。進入體內的水和排出來的水基本相等，處于動態平衡。飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。飲水應少量多次，要主動，不要感到口渴時再喝水。飲水最好選擇白開水。
飲料多種多樣，需要合理選擇，如乳飲料和純果汁飲料含有一定量的營養素和有益膳食成分，適量飲用可以作為膳食的補充。有些飲料添加了一定的礦物質和維生素，適合熱天戶外活動和運動后飲用。有些飲料只含糖和香精香料，營養價值不高。有些人尤其是兒童青少年，每天喝大量含糖的飲料代替喝水，是一種不健康的習慣，應當改正。
說明：解釋了9個相關問題：1. 水是生命之源，2. 飲水不足或過多的危害，3. 人體水的來源和排出，4. 建議的飲水量，5. 飲水的時間和方式，6. 飲用水的分類和要求7. 不宜飲用生水、蒸鍋水，8. 飲茶與健康，9. 合理選擇飲料
參考資料：按照GB10789《飲料通則》列舉了飲料的分類和特點，列表說明了不同年齡、性別人群體內水總量占體重百分比、體內失水導致的體重下降百分比與相應癥狀以及正常人體每日水的出入量平衡。
九、如飲酒應限量
提要：在節假日、喜慶和交際的場合，人們飲酒是一種習俗。高度酒含能量高，白酒基本上是純能量食物，不含其他營養素。無節制的飲酒，會使食欲下降，食物攝入量減少，以致發生多種營養素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，嚴重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒還會增加患高血壓、中風等疾病的危險；并可導致事故及暴力的增加，對個人健康和社會安定都是有害的，應該嚴禁酗酒。另外飲酒還會增加患某些癌癥的危險。若飲酒盡可能飲用低度酒，并控制在適當的限量以下，建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g。孕婦和兒童青少年應忌酒。
說明：解釋了與飲酒有關的6個問題：1．哪些人不應飲酒，2．不同酒的酒精含量，3．酒精飲料可提供能量，但營養素的含量很少，4．目前我國居民飲酒狀況，5．過量飲酒的危害，6．限量飲酒，享受生活。
參考資料：討論了適量飲酒可能有好處；另外還列表說明體液中的乙醇含量與癥狀關系、酒精飲料中能量含量。
十、吃新鮮衛生的食物
提要：食物放置時間過長就會引起變質，可能產生對人體有毒有害的物質。另外，食物中還可能含有或混入各種有害因素，如致病微生物、寄生蟲和有毒化學物等。吃新鮮衛生的食物是防止食源性疾病、實現食品安全的根本措施。正確采購食物是保證食物新鮮衛生的第一關。煙熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亞硝酸鹽等有害成分，不宜多吃。食物合理儲藏可以保持新鮮，避免受到污染。高溫加熱能殺滅食物中大部分微生物，延長保存時間；冷藏溫度常為4℃～8℃，只適于短期貯藏；而凍藏溫度低達-12℃～-23℃，可保持食物新鮮，適于長期貯藏。烹調加工過程是保證食物衛生安全的一個重要環節。需要注意保持良好的個人衛生以及食物加工環境和用具的潔凈，避免食物烹調時的交叉污染。食物腌制要注意加足食鹽，避免高溫環境。有一些動物或植物性食物含有天然毒素，為了避免誤食中毒，一方面需要學會鑒別這些食物，另一方面應了解對不同食物去除毒素的具體方法。
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