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    一周護(hù)心訓(xùn)練


    日期: 2012 - 10 - 22   作者:   來(lái)源: 中國(guó)導(dǎo)醫(yī)網(wǎng)   責(zé)編: pwl   閱讀次數(shù):
    本文摘要: 每天能花1個(gè)小時(shí)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng),對(duì)心肺健康有很大的好處。第1天:有氧運(yùn)動(dòng);第2天:力量訓(xùn)練、拉伸訓(xùn)練;第3天:有氧運(yùn)動(dòng);第4天:拉伸訓(xùn)練;第5天:力量訓(xùn)練;第6天:有氧運(yùn)動(dòng)、拉伸訓(xùn)練;第7天:休息。

      如果你每天能花1個(gè)小時(shí)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng),無(wú)疑對(duì)心肺健康有很大的好處。美國(guó)《預(yù)防》雜志請(qǐng)資深健身教練為大家設(shè)計(jì)了“一周強(qiáng)心肺運(yùn)動(dòng)計(jì)劃”,可供參考。

      第1天:有氧運(yùn)動(dòng);第2天:力量訓(xùn)練、拉伸訓(xùn)練;第3天:有氧運(yùn)動(dòng);第4天:拉伸訓(xùn)練;第5天:力量訓(xùn)練;第6天:有氧運(yùn)動(dòng)、拉伸訓(xùn)練;第7天:休息。

      有氧運(yùn)動(dòng):最好選擇快走,不受場(chǎng)地限制,不需要特殊器械,隨時(shí)隨地都可進(jìn)行。每小時(shí)走5—6公里,每分鐘大概走120—140步。保持中等強(qiáng)度,即運(yùn)動(dòng)時(shí)心率約為170減去年齡,比如40歲人的心率約為130,60歲約為110。

      力量訓(xùn)練:俯臥撐,可鍛煉手臂、胸部、肩部肌肉。下蹲運(yùn)動(dòng),鍛煉大腿和小腿肌肉。減去多余脂肪可幫助降低血糖和甘油三酯,減少患動(dòng)脈硬化的風(fēng)險(xiǎn)。

      拉伸訓(xùn)練:舒緩的拉伸運(yùn)動(dòng)有助于減少緊張,讓血壓更加平穩(wěn)。具體做法:1.坐在地板上,左腿向左邊平伸,右手自頭上伸過,夠左腳腳尖。保持30秒,換另一邊。2.躺在地板上,臀部盡量向天花板提升,肩胛骨著地,保持1分鐘。


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